Tu es à la recherche d’une poigne à toute épreuve ?
Tu veux avoir des gros avant-bras et gagner tous les bras de fer ?
La poigne, aussi appelée « grip » est régulièrement un facteur limitant sur les exercices de musculation, que ce soit au poids du corps (traction) ou de musculation classique (soulevé de terre).
Ce sont les avant-bras qui vont lâcher avant le dos.
Dans cet article, je vais te dire pourquoi il faut travailler ta force de préhension puis je te donnerai les exercices les plus efficaces pour la travailler.
Promis, je ne parlerai pas des handgrips 😉
✅ En bref :
- Pourquoi : Facteur limitant en musculation/callisthénie et un indicateur de bonne santé
- Meilleurs exercices : Curl pronation, farmer walk, pinch grip
- Meilleurs accessoires : Fat Grip, bobine d’Andrieux
Pourquoi il faut avoir de la poigne ?
Comme je te l’ai dit, la poigne est un des facteurs limitant les plus courant en musculation et en callisthénie. C’est pour cela que beaucoup de pratiquants utilisent des sangles de poignets pour le soulevé de terre et même parfois pour les tractions pour focaliser le travail sur les dorsaux.
La force de préhension est aussi un indicateur de bonne santé. Selon plusieurs études, une baisse de la force de préhension serait corrélée avec un développement de maladies. Cette corrélation s’est notamment retrouvée chez les personnes âgées qui auraient un risque plus élevé de sarcopénie.
Avoir une bonne poigne est également utile dans ta vie quotidienne, pour porter les courses, ouvrir des pots et même fendre du bois. Un homme se doit d’avoir une poigne de fer. Est-ce que tu trouves qu’une poignée de main molle inspire-t’elle confiance ? NON, cela ne donne pas une bonne impression.
Les meilleurs exercices pour avoir de la poigne
Pour améliorer ta poigne, tu vas devoir isoler tes avant-bras. Les exercices classiques (traction, deadlift) vont renforcer ta force de préhension mais si tu veux une poigne digne de ce nom, tu vas devoir la travailler spécifiquement.
Voici quelques exercices efficaces et simples à mettre en œuvre :
Curl barre en pronation
L’exercice des ferristes (pratiquant de bras de fer) par excellence. Avec cet exercice, tu vas isoler les muscles des avant-bras.
L’idéal est de pouvoir utiliser une barre eZ afin d’éviter les problèmes de valgus du coude sur une barre droite. La barre eZ rend la prise plus confortable et moins traumatisante.
Marche du fermier
Aussi connue sous le nom de farmer walk, l’objectif est de se déplacer sur une distance (de quelques mètres) avec une charge lourde dans chaque main. Cette charge peut être des haltères, des kettlebells, des sacs de sables, des parpaings… L’idéal est aussi de varier les prises et les objets.
Suspension à la barre
En plus de décompresser la colonne vertébrale, la suspension à la barre va renforcer ta poigne.
Au début les 2 bras suspendus et les pieds qui ne touchent pas le sol, tu vas augmenter le temps de suspension au fur et à mesure. Puis lorsque ce sera trop facile, tu peux passer à la version à une main. Attention à ton épaule lorsque tu fais à une main.
Cet exercice est réalisable à la fin de chacune de tes séances, tu peux faire 4 séries de 30″ à 1′ pour décompresser ta colonne et renforcer ta poigne.
Pinch grip
Le pincement de poids (ou pinch grip) consiste à tenir dans chaque main des disques de musculation uniquement avec la force des mains et à rester statique. Cet exercice va travailler différemment que le farmer walk.
Pour augmenter la difficulté tu peux bien évidemment augmenter le poids du disque mais tu peux aussi t’amuser à lancer le poids le faire se retourner en l’air et à le rattraper.
Ici, avec 2 disques de 15kg. Il y a 2 facteurs qui jouent pour la difficulté de l’exercice :
- Le poids
- L’épaisseur du disque
Grimper de corde (bras seul)
J’ai quand même voulu mettre cet exercice bien que ce ne soit pas un exercice d’isolation des avant-bras mais un exercice qui va travailler également les biceps et le dos.
Mais le grimper de corde est un excellent exercice pour ceux qui veulent développer leur poigne. Crois-moi tu vas sentir tes avant-bras travailler à chaque grimpe.
C’est un de mes exercices préférés et un des plus complet pour le haut du corps.
La difficulté peut varier en fonction du diamètre de la corde, plus le diamètre sera épais plus la montée sera difficile.
Si tu as accès à une corde, teste cet exo et dis moi tes ressentis. ⚠️ Je te conseil de mettre un matelas épais en dessous car le principal danger de cet exercice est la chute.
Certaines salles ont un « Rope Trainer », c’est une machine qui va simuler le tirage à la corde.
Les meilleurs accessoires pour avoir de la poigne
Les Fat Grip
Les Fat Grip vont augmenter le diamètre de la barre ou des haltères et donc accentuer le travail des avant-bras.
Ils peuvent être utilisés pour faire des tractions, du farmer walk et même des exercices de curl ou de développé. En effet, les fat grip vont diminuer la tension au niveau des coudes et donc diminuer les douleurs si tu en as.
Les Kettlebell
Les kettlebells sont devenus un incontournables de la préparation physique et ils sont aussi utilisés régulièrement dans le crossfit.
Ils peuvent être utilisés pour faire du farmer walk et surtout des swings. Les swings en série moyenne à longue vont augmenter la force de préhension.
La Bobine d’Andrieux
La bobine d’Andrieux est un accessoire très efficace pour muscler tes avant-bras. C’est une barre reliée à un poids via une corde.
Il est très facile d’en faire une « maison », j’ai fait la mienne avec une branche, un bout de corde et un mousqueton.
L’objectif est d’enrouler et de dérouler la bobine avec le poids accroché, les bras tendus devant soit.
Crois-moi, si tu utilises le poids adapté, ça va vite te brûler dans les avant-bras.
