L’entraînement à lui seul ne suffit pas pour la prise de muscle.
Si tu veux prendre du muscle tu dois t’alimenter correctement pour permettre à ton corps de récupérer et de prendre de la masse.
Si aujourd’hui tu essaies de prendre du muscle et tu n’y arrives pas car :
- Tu n’arrives pas à prendre du poids
- Tu prends du poids mais c’est que du gras
Alors je te conseille de lire cet article jusqu’au bout !
Les principes de bases d’une diète pour la prise de muscle
Pour prendre du muscle il faut déjà comprendre la base de la nutrition (les macronutriments) et comment fonctionne la prise de poids.
Pour prendre du poids et accessoirement du muscle, il faut manger plus et donc augmenter ses calories.
Alors combien de calories tu dois consommer ?
Il faut que tu saches que tout le monde est différent et a des activités différentes dans sa journée. Si tu t’entraînes 4 fois par semaine et que tu as un travail actif tu auras besoin de plus de calories qu’une personne qui s’entraîne 4 fois mais qui a un travail assis toute la journée.
Il faut que tu trouves ta quantité de calorie en maintien, c’est à dire la quantité qui te fais ni grossir ni maigrir.
Une fois que tu connais combien de calorie tu dois ingérer en maintiens, tu vas ajouter chaque semaine 200 à 300 calories sur cette base et surveiller en te pesant chaque semaine que tu prends du poids. Attention, si tu veux des résultats cohérent pèse toi le matin à jeun. Augmente chaque semaine, l’objectif est de prendre 1 à 2 kg par mois pas plus.
Pourquoi ne pas augmenter drastiquement les calories ?
Si ton métabolisme de base à besoin de 2000 calories journalière et que tu augmentes directement à 3000, ton organisme ne va pas comprendre ce qu’il se passe et va stocker en gras. Pour éviter le plus possible de prendre du gras, augmente progressivement ton total calorique.
Calculateur de calories de maintien
Tu peux utiliser ce calculateur pour déterminer combien de calories tu dois ingérer par jour pour maintenir ton poids.
Les macronutriments essentiels pour la prise de muscle
Les protéines
Les protéines sont composées de 20 acides aminés. Elles permettent d’augmenter la croissance des tissus musculaires.
Lorsque tu t’entraînes, tu endommages tes tissus musculaires et c’est en mangeant suffisamment de protéines que tu vas régénérer tes tissus.
On retrouve les protéines majoritairement dans les produits animaux (viandes, poissons, laitages…), mais également dans les produits végétaux (céréales et légumineuses).
Quelle quantité ? En général, pour un sportif il est recommandé de consommer entre 1,5 à 2,5 gr par kilo de poids de corps. C’est à dire que si tu pèses 80kg tu dois consommer entre 120gr et 200gr de protéines par jour.
⚠️ 200gr par jour ne signifie pas 200gr de poulet. Pour avoir 200gr de protéines en consommant uniquement du poulet il te faudrait en manger 1kg.
Les glucides
Les glucides ou carbohydrates (carbs) vont fournir l’énergie nécessaire au corps humain. Il existe des glucides simples (fructose, glucose…) et des glucides complexes (amidon, glycogène) mais je ne rentrerai pas dans le détail.
Quelle quantité ? Entre 3 à 6gr par kilo de poids de corps. En sachant que c’est en modifiant la quantité de glucides ingéré au quotidien que l’on va prendre du poids ou en perdre.
Les lipides
Les lipides sont les graisses aussi appelés « acide gras » qui ont pour rôle de stocker l’énergie notamment dans les tissus adipeux.
Ces acides gras sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il existe des bonnes et des mauvaises graisses.
Exemple de bonnes graisses :
- Avocat
- Huile de colza
- Noix, noisettes
- Poissons gras
Pour les mauvaises graisses, je pense que tu n’as pas besoin d’exemple pour savoir desquelles je parle 😉.
Quelle quantité ? : Il est conseillé de consommer environ 1g par kilo de poids de corps par jour. Si tu fais 80kg tu devrais en consommer, 80gr par jour.
Exemple de diète pour prendre du muscle
Exemple de diète à 3000 calories pour une personne de 80kg
Petit-déjeuner (voir la recette du meilleur petit-déjeuner pour prendre du muscle)
- 4 oeufs
- 1 banane
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation de 10 h
- Une poignée d’amande (environ 20gr )
Repas du midi
- Poulet 150 gr
- Pâtes (pesé crue) 150 gr
- Légumes : 1 poivron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation de 16 h
- Une poignée d’amande
Dîner
- Cabillaud 150 gr
- Riz (pesé cru) 150 gr
- Epinards : 150 gr
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Fromage blanc : 250 gr
| Macronutriment | Quantité |
|---|---|
| Protéines | 180gr soit 2,2gr par kg de poids de corps |
| Glucides | 333gr soit 4,1gr par kg de poids de corps |
| Lipides | 100gr soit 1,25 par kg de poids de corps |
On a une diète d’environ 3000 calories, avec des aliments simples, non transformés et bons pour la santé.
On a une bonne quantité de protéines (2,2gr par kg de poids de corps), de lipides, et de glucides. En fonction de si tu veux continuer à prendre du muscle ou sécher tu vas jouer sur les glucides.
C’est un exemple, à adapter en fonction de tes goûts et de tes préférences, n’hésite pas à user et abuser des meilleurs aliments anti-inflammatoires pour varier les goûts et profiter des bienfaits de ces derniers.
Pour calculer mes repas j’utilise ce site.
Néanmoins, si tu ne peux pas te passer de ton bout de fromage ou de ton carré de chocolat, inclue les dans ta diète et supprime un peu de glucides.
Suppléments pour optimiser la prise de muscle
Plus haut, je t’ai montré l’exemple d’une diète sans suppléments. Si tu as des difficultés à manger beaucoup tu peux utiliser des protéines en poudre, du collagène et même de la créatine pour avoir plus de protéines.
Si tu veux optimiser ta prise de muscle, je te conseille de prendre quotidiennement une whey de qualité de chez Nutri&Co ! Tu peux voir mon avis sur la whey isolat native de chez Nutri&Co.
Il reste néanmoins possible de ne prendre aucun compléments, ils vont juste permettre d’aider à ingérer plus de calories et ils coûtent moins cher généralement que de la viande.
Les erreurs à ne pas faire
Ne pas compter ses calories
Même si tu n’as pas besoin de compter à chaque repas, compte au moins au début pour être sur que tu n’es pas en déficit calorique. Je rencontre beaucoup de personne qui pensent manger beaucoup et qui lorsque je vois leur diète atteigne à peine les 2000 calories…
Trouve des façon de mesurer facilement, par exemple pour le riz, je sais que me remplir un verre d’eau me fait 150gr, qu’une poignée d’amande fait environ 20gr. Trouve tes repères pour ne pas que compter tes calories te prennent du temps. Compter n’est pas une science exacte, que tu sois à 145gr un jour ou 155gr un autre, ça ne va pas faire une grande différence sur le long terme.
Manger n’importe comment
Bien que tu sois en prise de masse, cela ne veut pas dire qu’il faut manger n’importe quoi pour grossir. Toutes les calories ne se valent pas, 300 calories de riz ne sont pas équivalentes à 300 calories venant d’un snickers. Si tu ne manges pas des aliments « clean » tu cours à la prise de gras.
Cela va de même pour les boissons, les sodas et l’alcool sont, en plus d’être délétère pour la santé hyper calorique (140 calories pour 1 coca, et l’équivalent de 12 morceaux de sucre…).
