L’échauffement En Callisthénie

Qu’on se le dise, l’échauffement ou warm-up n’est pas la partie la plus intéressante de l’entraînement.

Elle n’en reste pas moins la plus importante.

La plupart des personnes ne s’échauffent pas, ou du moins pas suffisamment.

Je vais dans cet article, tenter de te faire comprendre pourquoi il faut s’échauffer et surtout comment, car tu dois t’en douter faire 5 moulinets avec les bras de chaque côté n’est pas suffisant…

Pourquoi tu dois impérativement t’échauffer (la théorie)

Le corps humain c’est un peu comme une voiture, quand tu prends ta voiture et quelle n’a pas encore roulé tu ne vas pas taper dans les 4000 tours à froid. Ton corps, c’est pareil, il a besoin d’un échauffement adapté pour se préparer à l’effort.

Surtout si tu as un travail sédentaire et que tu passes 8 heures ou plus assis, ton corps a besoin de s’adapter.

1️⃣ L’échauffement va préparer ton corps à l’effort et va te permettre de te conditionner mentalement à ta séance. Lorsqu’on va s’entraîner, c’est pour se donner, si c’est pour s’entraîner en dilettante on reste chez soi! L’entraînement c’est sérieux, on y va pour progresser et pas pour perdre son temps. Alors échauffe toi, et tu vas voir que tu seras meilleur dans ta séance et que tes performances le seront aussi.

2️⃣ Cela va permettre de réduire les raideurs musculaires et de préparer les articulations. A force de t’entraîner tu vas sûrement avoir des raideurs aux niveaux des muscles, quand tu t’échauffes insiste bien sur les zones les plus douloureuses. Il est également important que tu lubrifies tes articulations et en t’échauffant, ton corps va sécréter du liquide synovial pour lubrifier tes articulations.

3️⃣ L’échauffement va augmenter ta fréquence cardiaque et ta consommation d’oxygène ce qui va faire que ton coeur va pomper plus de sang et donc à terme d’être plus performant dans ta séance.

4️⃣ L’échauffement va surtout augmenter ta température corporelle. Lorsque la température du corps augmente, les vaisseaux sanguins se dilatent, c’est la vaso-dilatation. Lorsque tes muscles sont chauds tu risques moins de blessures et moins de tensions musculaires.

Un échauffement bien fait va t’apporter de nombreux bénéfices tout au long de ta pratique sportive. Notamment sur la diminution drastique de blessure, et ne l’oublies pas mais celui qui progresse le plus est celui qui ne se blesse pas.

Car crois moi, je me suis souvent souvent blessé. La blessure est la pire chose qu’il peut t’arriver car c’est frustrant de ne plus pouvoir s’entraîner et de voir que tout tes progrès vont être perdus.

L’échauffement articulaire

Je préfère commencer par celui-là bien que tu puisses commencer par l’échauffement cardio-vasculaire. L’ordre n’a pas tellement d’importance mais j’ai l’habitude dans ma routine de commencer par échauffer mes articulations cela me permet de me sentir mieux.

Pour cela tu vas mobiliser TOUT ton corps, j’insiste bien sur le tout car même si tu ne vas entraîner que le corps du haut, mobilise ton bas du corps, du bassin aux chevilles.

Ça va permettre de te « décoincer » et te faire du bien surtout si comme beaucoup d’entre nous tu passes la majeure partie de ta journée assis.

Comment on fait ?

Tu vas mobiliser pendant quelques secondes les articulations suivantes:

Ne force pas, tes mouvements doit être fluides et lents.

Respecte l’ordre pour ne rien oublier, tu peux si tu le souhaites commencer par le bas. Et tu peux aussi faire des séries par exemple tu fais 10 mouvements pour chaque articulation et tu recommences 3 à 5 fois en fonction de comment tu te sens.

J’en profite aussi pour faire des étirements actifs comme par exemple du squat latéral. Cet exercice permet de bien étirer les adducteurs avant une séance de squat.

Et ce que je fais tout le temps aussi c’est d’utiliser des élastiques surtout pour échauffer mes épaules et pour ajouter une petite contrainte afin de bien sentir la sensation d’étirement.

Combien de temps ?

Environ 5 minutes, tu peux toujours faire plus si tu as le temps.

L’échauffement cardio-vasculaire

Ensuite, une fois que tes articulations sont bien lubrifiées tu vas faire monter ton coeur.

Bien qu’on ne se prépare pas à faire un footing, il reste néanmoins important de faire monter sa pulsation cardiaque avant un effort quel qu’il soit.

Ensuite, une fois que tes articulations sont bien lubrifiées tu vas faire monter ton coeur. Bien qu’on ne se prépare pas à faire un footing, il reste néanmoins important de se faire monter sa pulsation cardiaque avant un effort quel qu’il soit.

Comment on fait ?

Tu vas choisir un exercice cardio, un que tu aimes faire ou du moins qui ne te dégoute pas. C’est important de choisir quelque chose que tu aimes faire car pour tenir sur le long terme il faut aimer ce que l’on fait.

Tu peux choisir entre la course à pied, la marche rapide, le vélo, le skierg, le rameur ou même la corde à sauter (ce que je fais personnellement) pendant au moins 5 minutes, idéalement 10 à basse intensité. Je te recommande de faire des mouvements où tout le corps entre en action et bouge si tu en as la possibilité, de plus si tu es toujours assis évite les mouvements tel que le vélo et le rameur, tu verras ton corps te remerciera d’être debout.

Comment vraiment doucement, et accélère vers la fin.

Combien de temps ?

Au bout de 5 à 10 minutes tu dois déjà te sentir chaud et commencer à transpirer un peu.

L’échauffement musculaire

Ça y est, là on rentre dans le vif du sujet et on va bientôt pouvoir commencer (enfin!) notre séance.

Comment on fait ?

Je vais te proposer 2 possibilités que tu pourras faire en fonction de ton temps.

Qu’est ce que des répétitions partielles ?

Par exemple tu dois faire des pompes ou des dips, tu vas commencer par faire des quarts de mouvements, puis des demis et enfin des mouvements en amplitude complète. Cela peut paraître bête mais ça va continuer d’échauffer tes articulations et de préparer tes muscles.

Qu’est ce que des répétitions délestées ?

Avant de commencer à faire ta série de traction au poids du corps ou lestée, tu vas mettre un élastique sur la barre pour t’enlever du poids et rendre le mouvement plus facile. C’est une des choses que je préfère faire et sache que je le fais toujours et j’utilise un élastique d’une résistance de 25kg avant de faire des séries de 25 tractions.

Si tu t’entraînes en circuit-training, je te conseille de rajouter un ou deux enchaînement du circuit training. Par exemple, la dernière fois j’ai réalisé un CINDY. C’est un wod où il fait faire le maximum de rounds en 20 minutes de 5 tractions / 10 pompes / 15 squats. Et bien avant de commencer et de lancer le chrono, j’ai réalisé 2 tours complets sans forcer.

Combien de temps ?

Entre 5 à 15 minutes, c’est la partie où tu dois le plus insister surtout si tu as des douleurs. Je te conseil de bien masser les zones douloureuses avant ta séance. Parfois, il vaut mieux enlever des séries ou un exercices et passer plus de temps pour s’échauffer lorsqu’on à des douleurs.

L’échauffement nerveux

Cette partie est destinée à ceux qui pratiquent le street-lifting ou qui se leste. Si tu as fini l’échauffement que je t’ai proposé tu dois être déjà chaud et prêt mais il te manque une étape si tu veux mettre lourd: l’échauffement nerveux.

Ton corps à besoin de s’habituer à mettre de plus en plus lourd. Si par exemple t’es séries du jour sont 6 séries de 5 tractions à 30kg, tu ne peux pas directement commencer à 30kg, ton corps et ton système nerveux ne sont pas prêt.

Cela va aussi te permettre de te rassurer et de gagner en confiance sur des charges que tu n’as jamais faite.

Comment on fait ?

Tu dois monter progressivement la charge, dans notre exemple, tu pourrais faire:

Combien de temps ?

Difficile à dire, plus tu vas mettre lourd plus tu vas devoir prendre du temps pour monter en charge. A titre d’exemple, lorsque je faisais du développé couché lourd, il me fallait plus de 30 minutes d’échauffement avant de faire ma première vraie série. Mais je ne pouvais pas faire moins sinon je sentais des petites tensions venir à chaque fois.

Conclusion

On l’a vu, l’échauffement doit faire parti de ton entraînement et tu ne dois jamais l’oublier. En seulement 15 minutes tu peux réduire drastiquement le risque de blessure et je te conseil de vraiment prendre ces 15 minutes quitte à enlever des séries sur un exercice. Même si cela est frustrant, crois moi, la blessure est bien pire.

Bon entraînement ! 💪🏼