Qui n’a jamais voulu avoir de gros bras ? Ou du mois des plus gros ?
Quand on s’entraîne en callisthénie et qu’on réalise uniquement les exercices de bases il y a peu de chance qu’on ait des gros biceps.
Comment entraîner ses biceps ? A quelle fréquence ?
Je te dit tout dans cet article !
Anatomie des biceps
Le biceps au-delà de sa fonction esthétique permet la flexion du coude, sans lui on aurait des bras de manchots.
Le biceps est composé de 3 muscles :
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
- Long supinateur
Le biceps brachial est constitué d’une longue et d’une courte portion.
Le brachial antérieur permet de pousser le biceps lorsqu’il est bien musclé et d’avoir des bras encore plus gros.
Le long supinateur est le muscle de l’avant-bras bien qu’il s’insert sur l’humérus.
Quelle partie muscler ?
Maintenant qu’on a fait un peu d’anatomie on peut se demander qu’est-ce qu’on doit muscler en priorité ?
D’abord ça va dépendre de ta morphologie, de si tes muscles sont longs ou courts.
Ensuite, si tu t’entraînes en callisthénie il y a peu de chance que ton long supinateur manque d’entraînement, ce muscle est sollicité dans tous les exercices de tirage (tractions, australian pull-up, muscle-up etc…).
Si tu as le biceps brachial court (et donc peu développé) : tu dois travailler le brachial antérieur et le long supinateur.
Si tu veux juste des plus gros bras : tu dois travailler le biceps brachial et un peu de brachial antérieur.
Autant de dire qu’en callisthénie tu vas vite être limité si tu veux renforcer ces 3 muscles. La plupart des exercices sont poly-articulaires et donc ne cible pas un muscle des biceps en particulier.
5 Exercices pour muscler ses biceps au poids du corps
1️⃣ Traction en Supination (chin-up) :
Comment : Sur une barre de traction mais cette fois ci, les paumes des mains tournées vers soi. Il faut réaliser une traction.
Attention, évite de tendre entièrement les bras pendant la descente car ils sont complètements étirés et donc en position de faiblesse.
Pourquoi tu dois faire cet exercice :
- C’est le meilleur exercice pour avoir des biceps au poids du corps ( à condition que tu n’aies pas de douleur aux coudes en les réalisant) car il exploite au mieux la relation tension-longueur du muscle, c’est à dire que quand il raccourcit au niveau du coude il s’allonge au niveau de son insertion sur l’épaule.
- Avec une ceinture de leste tu vas pouvoir augmenter la difficulté et ne pas rester coincé dans ta progression.
- Permet de décompresser le dos également
- Exercice poly-articulaire, tu vas travailler tes biceps et ton dos.
2️⃣ Curl aux anneaux
Comment : Dispose 2 anneaux avec des sangles, les anneaux doivent arriver au niveau des abdos lorsque tu es debout. Saisis les et penche toi en arrière, tu dois remonter uniquement à la force des bras en contractant les biceps à la remontée et retenir la descente.
Pourquoi :
- L’amplitude d’étirement est idéale pour muscler le biceps
- Excellent exercice pour cibler le pic du biceps
- Réalisable à la barre également mais moins d’amplitude
3️⃣ Pelican Curl
Comment : Dans cet exercice il faut aussi des anneaux. Sauf que la position va être inversée par rapport au curl aux anneaux. Accroche-toi à des anneaux avec une prise supination (paumes vers toi). Place tes pieds légèrement derrière ton corps pour adopter une position inclinée. En gardant ton corps droit et tendu, plie lentement les coudes pour abaisser ton torse vers le sol tout en maintenant la tension sur tes biceps. Une fois au point bas, remonte à la position de départ en contractant tes biceps
Pourquoi :
- Travail intense des biceps
- Travail la coordination
- Exercice plus avancé que le curl aux anneaux
4️⃣ Traction commando ou traction serviette
Comment : Pour la traction commando il faut que tu sois en prise neutre, je t’invite à lire le guide complet sur les tractions si tu ne connais pas cette prise. Sinon tu peux passer une serviette au dessus de la barre de traction et te créer toi même une prise neutre.
L’inconvénient avec la serviette est que la prise sera plus dur à maintenir donc moins de focus sur le biceps et plus de fatigue sur les avant-bras.
Pourquoi :
- Exercice poly-articulaire qui muscle le dos également
- Possibilité de mettre une ceinture de leste
- La prise neutre est naturelle pour le corps dans moins de blessures.
5️⃣ Planche
Comment : A la barre droite, réalise l’exercice de gainage planche. Tout ton corps doit être gainé.
Pourquoi :
- Travail en isométrie
- Renforce le gainage du corps entier
Cet exercice n’est pas destiné au débutant bien qu’ils peuvent utiliser des élastiques pour apprendre le mouvement. Ce n’est pas le plus efficace. Cependant lorsqu’on voit les bras des gymnastes et qui réalisent beaucoup d’exercices en isométrie, cela peut valoir le coup d’en faire lorsqu’on a le niveau.
A quelle fréquence ?
Je te recommande d’entraîner tes biceps 2 fois par semaine en isolation, c’est à dire avec les exercices cités juste au-dessus. Tu peux tester de t’entraîner 3 fois mais je pense que ta récupération ne sera pas assez bonne, d’autant plus que si tu fais pas mal de traction ou autre exercice de tirage tu vas aussi travailler tes biceps.
Programme : Je veux des gros biceps au poids du corps
Focus biceps 2 fois par semaine dans un programme PPL :
| Séance Pull 1 | Séance Pull 2 |
|---|---|
| Traction prise supination | Muscle-up |
| Curl pélican | Traction prise pronation |
| Muscle-up | Traction prise neutre |
| Traction prise pronation | Curl aux anneaux |
| Traction horizontale (australian pullup) | Planche |
Voilà l’exemple d’un programme pour prendre des biceps au poids du corps. Evidemment, le reste de tes mouvements va un peu en pâtir.
Tu ne peux pas vouloir progresser en muscle-up, en traction et prendre des bras. A toi de bien définir tes objectifs au préalable et à faire des cycles de plusieurs semaine en te focalisant sur les bras, puis sur le muscle-up etc…
J’utilise souvent des cycles de 12 semaines pour focaliser sur un point faible.
Alimentation pour prendre des biceps
Si tu veux prendre des biceps et avoir des bras énormes, l’entraînement ne suffit pas ! Il faut aussi que ton alimentation suive et te permette de prendre du muscle sans prendre trop de gras. Je te conseil de lire la meilleure diète pour prendre du muscle si tu stagnes et que tu n’arrives pas à grossir.
