Les pompes sont un exercice de base qu’on retrouve dans de nombreux WOD ou circuit training que ce soit en crossfit ou en callisthénie.
Challenge de 1000 pompes, 100 pompes par jour, ces challenges te disent quelque chose ?
Avant de vouloir te mettre à l’épreuve sur ces challenges, sais-tu réaliser correctement des pompes ?
Je t’en dit plus dans cet article !
La vidéo qui dit tout
Exécution du mouvement
Position haute
Position basse
- Ecarte les mains d’une largeur un peu supérieur à celle d’épaule
- Plie les coudes jusqu’à ce que tes pectoraux touchent le sol
- Une fois au sol, pousse sur tes bras avec tes pectoraux pour revenir en position initiale
- Reste toujours gainer le temps du mouvement
Si le mouvement de pompe classique est trop difficile tu peux commencer sur les genoux, ou contre un mur.
Je vois malheureusement trop de personne faire des pompes « moches » (pour être poli), ça ne sert à RIEN ! Il vaut mieux faire 20 belles pompes complète que 40 demi-pompes.
Muscles travaillés
Les pompes vont travailler les muscles des pectoraux, des épaules (faisceau antérieur) et des triceps. En fonction de la position des pieds, on va cibler plus ou moins le haut ou le bas des pectoraux. En fonction de la position des mains on va cibler les triceps ou les pectoraux.
Avec les pieds surélevées, tu vas cibler la partie claviculaire des pectoraux, plus communément appelé le haut des pecs.
Intérêts des pompes
Les pompes vont travailler les pectoraux, cet exercice est utile pour développer l’endurance et prendre un peu de muscle au niveau des pecs.
La prise de muscle et de force va être limitée avec les pompes à moins de se lester. Il est assez difficile de se lester aux pompes et de mettre aussi lourd que sur du développé couché.
Ça peut-être intéressant pour toi de faire des pompes si tu fais du set & reps ou alors si tu n’as accès à aucun matériel de musculation.
Alternatives
Pompe surélevée :
Les pompes surélevées sont réalisées avec les pieds sur un support. Plus tes pieds vont être surélevées plus tu vas cibler les épaules.
C’est un bon exercice de renforcement que je te conseil d’ajouter en plus tes pompes classiques afin de ne pas avoir de déséquilibre.
Pompe diamant :
Les pompes diamants permettent de cibler les triceps grâce à la prise serrée des mains.
Pour réaliser cet exercice tes mains doivent former ensemble un triangle (diamant), tu peux aussi les laisser parallèles si tu as des gênes au niveau des coudes (comme moi).
Pompe claquée :
Les pompes claquées vont te permettre de travailler en explosivité. Tu descends comme une pompe classique et une fois que tu as les pectoraux au sol tu vas pousser le plus fort possible pour remonter, « claquer » tes mains ensembles et revenir en position initiale.
Les pompes claquées sont un exercice pliométrique. Il existe des variantes encore plus difficile qui consiste à claquer ses mains dans le dos.
Fais attention avant de te lancer dans ce genre de figure au risque de te casser le nez.
Risques
Il n’y a pas vraiment de risque à faire des pompes à moins de creuser le dos excessivement et ne pas respecter une surcharge progressive.
Si tu te mets aux pompes et que tu fais des séries trop longues dès le début tu risques de te choper des tendinites aux épaules et aux coudes, alors surtout avant de commencer ta séance suit mon protocole d’échauffement pour réduire le risque de blessure.
