On pourrait résumer le Set & Reps à de la musculation au poids du corps mais c’est bien plus que cela. C’est une discipline qui va te permettre d’atteindre un potentiel d’endurance et de force que tu ne soupçonnais même pas.
Après t’avoir expliquer les bases du Set & Reps, je te montrerai comment structurer ses séances pour progresser, comment adapter le set & reps à d’autres objectifs, les erreurs courantes que tu dois éviter et enfin un exemple d’entraînement.
⏱ En bref:
✅ Le Set & Reps est une partie compétitive du Street-Workout où l’objectif est de réaliser le plus de répétitions possibles sur un des 5 mouvements
✅ Adapté pour prendre du muscle ou pour avoir un physique complet
✅ Il faut utiliser la surcharge progressive pour devenir meilleur et plus endurant
Les Bases du Set and Reps
Définition
Le Set & Reps est une discipline du Street-Workout qui est axée sur l’Endurance. En Set and Reps on va chercher à réaliser le plus de répétitions sur un ou des mouvements au poids du corps.
Mais avant tout, qu’est ce que ça veut dire Set ‘n’ reps ?
Il faut comprendre ici que Set signifie série et Reps répétitions, donc dans ton entraînement tu vas réaliser plusieurs séries de plusieurs répétitions. Sur le principe c’est très simple, mais comme dans tout, dès lors que l’on veut progresser il faut faire les choses correctement.
Les exercices
En général on retrouve 5 exercices dans le Set & Reps, qui peuvent être décliné en plusieurs variantes :
Muscle-up
Traction
Dips
Pompe
Squat
Par exemple les dips pourront être déclinés en dips barre, les squats en squat gobelet, les tractions en chin-up etc…
Mais ces 5 exercices représentent la base du Set and Reps. Tu as juste besoin d’une barre de traction où tu peux réaliser aussi des muscle-up ainsi que des barres parallèles pour les dips.
Structurer ses séances
Comment planifier ?
Bien que le principe soit très simple, il ne suffit pas juste de faire un maximum de répétitions jusqu’à l’échec sur chaque exercice pendant ta séance car tu vas vite te blesser 🏥.
Garde toujours une vision de l’entraînement sur le long terme.
Pour faire une planification simple tu vas devoir faire :
1️⃣ Tester ton maximum de répétitions sur les 5 mouvements (en gardant une technique propre).
Je sais qu’il peut être tentant de tricher sur ses mouvements pour vouloir progresser plus vit mais c’est une erreur, en faisant des mouvements en pleine amplitude tu vas te muscler beaucoup plus et travailler tes chaînes musculaires en entier.
2️⃣ Utiliser la surcharge progressive pour progresser continuellement.
La progression n’est pas linéaire mais cyclique. Et pour mettre en place une progression cyclique il faut utiliser la surcharge progressive :
Je te donne un exemple concret :
Bien sur, cela reste un exemple et je synthétise et vulgarise la surcharge progressive, c’est pour te donner une idée.
Tu testes ton maximum de dips et tu réalises 30 répétitions en amplitude complète avec une technique irréprochable.
Lors de ton premier entraînement tu vas réaliser 4 séries de 15 répétitions avec 1’30 (lire 1 minute 30) de repos.
Si c’est facile tant mieux! Profite des moments où c’est « facile » et garde ton énergie lorsqu’il faudra vraiment forcer.
Lors de ton second entraînement tu vas augmenter les 4 séries de 2 répétitions tu vas donc faire 4 séries de 17 répétitions et tu montes comme ça jusqu’a ce que tu atteignes l’échec.
Imaginons que tu atteignes l’échec à 4 séries de 25 répétitions. Tu as atteint ton pic d’entraînement.
Ton corps a atteint une limite, et pour dépasser cette limite tu vas devoir faire une reprise de cycle. Après avoir atteint l’échec tu vas recommencer un nouveau cycle en repartant de plus bas mais pas aussi bas que la première fois que tu as commencé.
Donc tu vas faire 4 séries de 17 répétitions et tu vas incrémenter encore une fois de 2 répétitions à chaque entraînement.
L’importance de l’échauffement
Même si on n’utilise que le poids de son corps, il ne faut pas négliger l’échauffement.
Échauffe toi au minimum 15 minutes avant ta première vraie série d’entraînement. Tu peux retrouver ici comment s’échauffer en callisthénie.
Adapter le Set & Reps à ses objectifs
Set and Reps pour la prise de muscle
Si ton objectif est de prendre du muscle exclusivement au poids du corps alors je te recommande de rajouter des exercices pour développer un physique harmonieux.
Bien que les 5 principaux exercices vont te forger un physique plus que correct, je te conseillerai d’ajouter les exercices suivants:
- Le handstand push-up pour muscler tes épaules
- La traction australienne pour muscler l’épaisseur du dos
- Le chin-up pour avoir des gros biceps
- Les pompes diamants pour avoir des gros triceps
Je ne peux également que te recommander de te lester sur ces différents mouvements et donc de te renseigner plus sur le street-lifting.
Set and Reps pour la préparation physique
Si tu pratique un autre sport et que tu veux utiliser le street-workout pour te renforcer globalement, alors le Set ‘n’ Reps va te permettre de te développer d’un point de vue musculaire tout en évitant les blessures.
Tu vas développer ta force et ton endurance musculaire et cela va être transférable dans ton sport.
Et même, comme tu vas renforcer ton corps de manière globale, tu vas te prévenir des blessures qui arrivent généralement dans ta pratique sportive.
Les erreurs à éviter
Le surentraînement
Tu peux vite te prendre au jeu de la progression et vouloir en faire de plus en plus, tous les jours. Et tu risques de te surentraîner, c’est à dire que la fatigue va persister au-delà d’une période de récupération. Tu sentiras que tu as du mal à récupérer, que tu es toujours fatigué et surtout que tu ne progresses plus.
Écoute ton corps et s’il a besoin de repos ( un vrai repos, pas la flemme d’aller s’entraîner 😉) donne lui, quitte à pendant quelques jours ne pas faire de callisthénie.
Préférer la quantité à la qualité
On veut tous augmenter ses max sur chaque exercices et être meilleur dans sa pratique, mais il ne faut pas choisir la quantité au lieu de la qualité. Dans le street-workout, les mouvements doivent être propres et strictes. Il vaut mieux ne faire que 10 belles tractions que 20 en s’aidant des jambes et de tout son corps.
Conseil du Gorille 🦍: Filme toi, de temps en temps pour voir si ta technique est toujours correcte.
Programme Set and Reps
Je vais te donner un exemple, sache qu’il en existe d’autres. N’oublies pas que si tu veux mettre toutes les chances de ton côté pour progresser, fais toi accompagner d’un coach.
| Exercices | Séries |
|---|---|
| Muscle up | 5 séries de 5 répétitions |
| Dip | 4 séries de 15 répétitions |
| Traction | 4 séries de 10 répétitions |
| Squat | 4 séries de 30 répétitions |
| Pompe | 4 séries de 20 répétitions |
Voici un programme que tu peux répéter 3 à 5 fois par semaine en fonction de ton niveau. Les répétitions sont données à ordre indicatif à toi de les modifier. Lorsque tu auras atteins un niveau intermédiaire, je te conseil de passer sur un entraînement type push/pull/leg.
Bon entraînement 💪🏼
