Tu cherches une nouvelle méthode d’entraînement pour te dépasser ?
Tu veux être fort et gagner de la masse musculaire ?
Alors j’ai la solution pour toi : Le Street-Lifting.
Je vais te montrer dans cet article en quoi consiste le street-lifting, et comment progresser.
⏱ En bref:
✅ Le Street-Lifting est une partie compétitive du Street-Workout où l’objectif est de soulever le plus lourd possible sur 4 mouvements (muscle-up, traction, dips et squat)
✅ Adapté pour prendre du muscle et développer sa force maximale
✅ Une progression facile à mettre en place
Le Street-Lifting, c’est quoi ?
Le Street-Lifting est une discipline du street-workout où on recherche la force maximale (son 1RM) sur 4 mouvements :
1️⃣ Le Squat
Le back squat est un exercice poly-articulaire qui va muscler tes quadriceps, tes ischio-jambiers et tes fessiers. Il consiste à mettre une barre de musculation sur ses épaules et à descendre jusqu’à casser la parallèle.
2️⃣ Le Muscle-up
Le muscle-up c’est la combinaison d’une traction et d’un dips. C’est un mouvement technique qu’il faut apprendre à bien maîtriser avant de se lester. Mouvement poly-articulaire, il va te faire travailler tes dorsaux, tes biceps et tes triceps.
La traction est le mouvement de tirage par excellence. Tu commences bras tendus et jambes dans le vide et tu tires jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre. Ce mouvement va faire travailler ton grand dorsal, biceps, trapèzes et aussi tes avants-bras.
4️⃣ Le Dips
Le dips est un mouvement de poussé qui cible les pectoraux et les triceps. Cette fois ci, tu commences bras tendus au dessus de 2 barres parallèles et tu vas descendre jusqu’a ce que ton coude soit à 90°.
Tu l’as compris, en street-lifting, le but est donc de se lester et de mettre le plus lourd possible sur chacun des mouvements afin d’avoir le plus gros total lors des compétitions.
C’est le même principe que le powerlifting, où l’athlète doit soulever le maximum de poids sur une répétition sur le développé couché, le soulevé de terre et le squat.
Avant de commencer à te lester, tu dois impérativement maîtriser les mouvements au poids du corps. Il est d’ailleurs recommandé de ne commencer que par de l’entraînement en Set & Reps afin de construire une base solide. Cette base va te permettre de renforcer tes articulations et tes tendons qui seront mis à l’épreuve lorsque tu vas ajouter des charges additionnelles.
Conseil du Gorille 🦍 : Tu peux commencer à te lester si tu a atteins les pré-requis suivants:
✅ 15 tractions – ✅ 30 dips – ✅ 10 muscle-up – ✅ 50 squats
Avantages du street-lifting
Le street-lifting possède de nombreux avantages et peu d’inconvénients.
- Augmente la force brute
- Augmente l’explosivité
- Gain de masse musculaire
- Travail le corps dans sa globalité
- Améliore la confiance en soi
- Besoin de plus de matériel
- Risque plus élevé de blessure
Augmente la force et l’explosivité
Le street-lifting va te permettre d’être très fort avec ton corps. Tu vas faire des séries courtes et lourdes, et plus tu vas soulever lourd plus tu vas progresser en force. Le street-lifting est un des meilleurs moyens pour être fort.
Gain de masse musculaire
Avec le Set ‘n’ Reps tu risques d’être limité pour gagner de la masse au bout d’un moment. En effet, pour continuer à hypertrophier tes muscles il faut augmenter le stress métabolique et en utilisant uniquement le poids de son corps on peut se retrouver limiter.
Cette limite tu ne l’auras pas en street-lifting, en continuant d’augmenter les poids (toujours en respectant le principe de surcharge progressive), tu vas continuer à augmenter ton stress métabolique et donc hypertrophier tes muscles.
Travail le corps dans sa globalité
Les 4 mouvements du street-lifting vont travailler quasiment tous les muscles de ton corps. Excepté les mollets, le faisceau moyen et postérieur des épaules et les biceps. Si tu n’as pas de point fort sur les biceps, je te conseil d’ajouter des tractions supinations.
Améliore la confiance en soi
Lorsque tu sens que tu progresses sur tes poids, que tu prends en masse musculaire, crois moi, tu vas avoir un boost de confiance en toi. Tu vas te sentir mieux dans ton corps et prêt dans n’importe quelle situation.
Les inconvénients
Tu auras besoin d’un peu plus de matériel pour te lester, comme une ceinture de lest, des poids ou des coudières. Cela reste un petit investissement comparé à la musculation ou au crossfit.
3 Conseils Pour Débuter Le Street-Lifting
1️⃣ Commence par la base
Ça ne sert à rien de te lester si tu ne fais pas déjà des séries de 10 aux tractions. Construis toi une base solide au poids de corps sur ces mouvements pendant quelques mois, tu verras que ça paiera quand tu commenceras à mettre du lest.
2️⃣ Utilise la surcharge progressive
Commence avec des poids très faible et augmente au fur et à mesure. J’ai commencé à me lester avec 2,5kg et lorsque j’augmente le poids de séance en séance, j’ajoute maximum 2,5kg. Lorsque ça devient dur, je n’ajoute qu’un seul kilo. Même si cela peut paraître dérisoire ça m’aide à progresser continuellement.
3️⃣ Reste discipliné
Une fois que tu as ton programme, fais le et ne change pas toutes les 3 semaines sinon tu ne progresseras jamais. C’est ta constance et ta régularité qui feront que tu vas progresser.
Comment Progresser En Street-Lifting ?
Si tu veux progresser en street-lifting il faut durer. Et pour durer il faut faire les choses correctement, mais alors c’est quoi faire correctement les choses ?
➡️ Fixe toi des objectifs : Il faut que tu te fixes des objectifs clairs (et atteignable) en terme de répétitions ou de poids. Par exemple si tu fais une traction à 10kg tu peux te fixer comme objectif une traction à 20kg.
➡️ Planifie ta progression: Une fois que tu as ton objectif tu vas programmer (ou te faire aider par un coach) tes séances sur plusieurs semaines. Tu peux utiliser des EMOMs, du 5-3-1, du 5×5, essaie différente méthode et vois celle qui te convient le mieux.
➡️ Sois discipliné et patient : Si tu te fixes 4 entraînements par semaine alors tu dois t’y tenir, tu ne peux pas louper des entraînements chaque semaine et te demander pourquoi tu ne progresses pas. Ne te décourage pas non plus si tu vois que les résultats mettent du temps à arriver, c’est normal.
Les Compétitions En Street-Lifting
Le street-lifting gagne de plus en plus en popularité, notamment par le biais des compétitions qui sont retransmises sur youtube. Et surtout en France, car on compte d’excellents athlètes français 🇫🇷. Les compétitions sont évidemment ouvertes aux femmes.
Dans ces compétitions les athlètes sont jugés sur 4 mouvements (muscle-up, traction, dips et squat) en 1RM, l’athlète doit mettre le plus lourd possible sur une répétition.
Tous les ans, se tient le championnat du Monde Final Rep et les meilleurs athlètes mondiaux se rencontrent afin de déterminer qui est le meilleur dans sa catégorie. Il existe aussi des championnat de France et d’Europe.
Les street-lifteurs sont classés par catégories de poids comme en powerlifting. En catégorie des -94kg le meilleur à réalisé un total de 586,5kg, c’est MONSTRUEUX. Il a réalisé un muscle-up à 42,5kg, un dips à 162,5kg, une traction à 106,5 et un squat à 275kg.
Si tu veux t’inscrire ou en savoir plus sur les championnats je t’invite à aller voir leur site internet.
Conclusion
Le street-lifting à de nombreux avantages pour développer un physique fort et musclé. Cette méthode d’entraînement peut à coup sur t’aider à atteindre tes objectifs physiques et à te forger un mental de guerrier.
Alors n’hésite pas une seconde, teste cette pratique et tu verras tu ressentiras beaucoup de changement dans ta vie quotidienne.
Bon entraînement 💪🏼
