Tu rêves d’un ventre plat avec des abdominaux sculptés ?
Dans cet article je vais te donner les meilleurs exercices et un programme d’entraînement pour avoir des abdominaux visibles et un ventre plat.
Avec ces exercices tu seras prêt pour la plage ! ☀️
Ces exercices doivent être couplés avec une alimentation adéquate.
✅ L’essentiel :
- Crunch avec swiss-ball ou ab-mat
- Relevé de jambes
- Crunch obliques
- Mountain Climbers
- Gainage planche
- Gainage latéral
- Gainage dynamique (Ab-wheel)
Pourquoi travailler ses abdominaux
Le travail des abdominaux est super important. Au delà d’un aspect esthétique, les abdos sont essentiels pour être en bonne santé et éviter les problèmes de dos, notamment ceux au niveau des lombaires. Ils ont un rôle de maintien de la sangle abdominale.
De plus, avoir des abdos forts et gainés permet d’être meilleur dans ta pratique sportive. En effet, ils permettent d’avoir un meilleur transfert entre le bas et le haut du corps.
Anatomie des abdominaux
Les abdominaux sont composés de plusieurs muscles, il faut donc que tu fasses plusieurs exercices pour les muscler dans leur ensemble. Ne faire qu’un seul exercice de crunch ne te permettra pas de solliciter tous les muscles des abdos.
- Grand droit : c’est le muscle des « tablettes de chocolat », celui qui est le plus visible. C’est ta génétique qui va déterminer combien de carrés tu vas avoir (4,6 ou 8).
- Grand oblique
- Petit oblique
- Transverse : c’est le muscle profond, pas celui qui te permettra d’avoir des abdos visibles mais un ventre plat.
Les muscles obliques vont faire « l’épaisseur » de la taille, et maintenir le tronc correctement.
Le transverse peut être travaillé en isolation avec du Vaccum Stomach si tu as le ventre qui part trop en avant.
Les meilleurs exercices pour les abdominaux
Crunch avec Swiss ball ou Ab-mat
Le classico, c’est l’exercice qui va te permettre d’avoir les tablettes de chocolats. La version avec ab-mat ou swiss-ball permet de protéger le dos et d’augmenter la difficulté de l’exercice.
- : Peut servir à d’autres exercices
- : Peut-être utilisé comme chaise de bureau
Comment : L’exercice est simple à mettre en place, allongé et les pieds posés à plat il faut enrouler le dos afin de se lever et contracter les abdominaux.
Mets tes mains derrière la tête mais elles ne doivent en aucun cas tirer.
🦍 Conseil du gorille :
Une fois que tu arrives à faire 4 séries de 20 répétitions, commence à te lester progressivement avec des disques.
Si tu as accès à une salle de musculation tu peux aussi utiliser une poulie.
Relevé de jambes à la barre
Les relevés de jambes vont permettre de se focaliser la partie basse du grand droit.
Bien que le grand droit ne soit qu’un seul muscle, en variant les angles, tu vas plus ou moins activer le bas ou le haut du grand droit.
Comment : Suspendu à la barre, les genoux pliés, il faut enrouler le bas du dos et contracter les abdominaux pour désactiver le psoas-illiaque. Si c’est trop difficile commence allongé au sol, avec les jambes tendues.
🦍 Conseil du gorille :
La réalisation à la barre est assez difficile. Commence tout d’abord au sol, puis sur des barres de dips.
Crunch obliques à la barre
Encore une fois un exercice avec une barre, mais dans ce cas on va se focaliser sur les muscles des obliques.
Comment : Suspendu à la barre et les genoux pliés, il faut effectuer une inclinaison latérale au niveau de la hanche.
🦍 Conseil du gorille :
La réalisation à la barre est assez difficile. Pour rendre l’exercice plus facile, tu peux le faire avec des barres parallèles ou avec un ab-mat au sol.
Mountains climbers
Cet exercice va te permettre de brûler plus de calories et de travailler les abdos intensément sur un temps plus long. Il va aussi brûler la graisse au niveau de ta sangle abdominale.
Comment : En position planche, tu vas ramener une jambe après l’autre au niveau de ta poitrine.
La position planche va également travailler le transverse.
Gainage planche
Bien que le gainage ne va pas te muscler les abdominaux, il n’en est pas moins essentiel. Lorsque tu vas réaliser tes exercices de crunch tu vas « pousser » ton ventre vers l’avant.
Pour contrecarrer cela, il faut travailler ton transverse, sinon tu vas ressembler à ça :
Comment : Sur un tapis, le ventre vers le sol, ton corps repose sur tes coudes et sur tes pieds. Rentre le ventre et ne creuse pas le dos.
🦍 Conseil du gorille :
Le gainage c’est assez ennuyant, lorsque tu dépasses les 45 secondes à 1′, leste toi et reste dans cette durée d’effort.
Tu peux aussi t’amuser à lever une main et une jambe en même temps pour augmenter la difficulté.
Gainage latéral
Cet exercice est complémentaire au gainage planche. Il va renforcer tes obliques et t’aider à avoir un « core » solide. N’oublies pas de faire les 2 côtés.
Comment : Sur un tapis, sur le côté, le corps repose sur un coude (ou une main) et un pied.
Gainage dynamique (Ab-wheel)
Un super exercice pour renforcer ton gainage et moins monotone que la planche classique, par contre il te faut une roulette (ab-wheel) pour le réaliser. C’est un exercice avancé et il peut être un peu trop difficile pour un débutant. Mais il est super efficace.
En plus, ça ne coûte quasiment rien (environ 10€) et l’ab-wheel de chez Decathlon est top.
Cet exercice travail le grand droit et le transverse.
Comment : Sur les genoux, la roulette entre les 2 mains, le but est de descendre et de remonter.
🦍 Conseil du gorille :
Augmente l’amplitude au fur et à mesure des entraînements pour ne pas te retrouver par terre et ne pas creuser le dos.
Programme d’entraînement pour des abdos en béton
Programme débutant
Pour les débutants, il faut se consolider une base solide de gainage avant de commencer à faire des exercices d’isolation.
A réaliser 3 fois par semaine :
| Exercices | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Mountains climbers | 4 | 20 répétitions (par jambes) |
| Gainage planche | 4 | 30 » à 1 minute |
| Gainage latéral | 4 | 30″ à 1 minute |
| Crunch avec ab-mat | 4 | 10 à 20 répétitions |
Programme intermédiaire
Lorsque tu arrives le programme débutant avec le maximum de répétitions et le minimum de temps de repos, tu peux passer au programme intermédiaire.
A réaliser 3 à 4 fois par semaine :
| Exercices | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Crunch avec ab-mat | 4 | 20 à 40 répétitions |
| Relevé de jambes à la barre | 4 | 5 à 10 répétitions |
| Gainage oblique | 4 | 30 » à 1 minute |
| Gainage planche (avec leste) | 4 | 30″ à 1 minute |
Programme avancé
Une fois que tu arrives le programme intermédiaire tu peux enfin passer au programme des champions !
A réaliser 3 à 4 fois par semaine :
| Exercices | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Crunch avec ab-mat lesté | 4 | 10 à 30 répétitions |
| Relevé de jambes à la barre | 4 | 10 à 20 répétitions |
| Relevé de jambes oblique | 4 | 10 à 20 répétitions |
| Gainage dynamique (ab-wheel) | 4 | 10 à 30 répétitions |
