Le muscle-up est sans aucun doute l’exercice le plus difficile à maîtriser en callisthénie.
Entre habileté technique et force, c’est l’exercice le plus impressionnant à voir réaliser en street-workout.
Alors si tu veux en savoir plus sur ce mouvement et surtout si tu veux apprendre à réussir ton premier muscle-up, lis cet article avec attention.
La vidéo qui dit tout
Exécution du mouvement
Position basse
Position haute
Concrètement le muscle-up c’est 3 étapes:
- Une traction : tire de manière explosive sur les bras et recule le corps de manière à t’écarter de la barre
- Une transition : une fois que la poitrine a dépassée la barre, tire pour coller ta poitrine à la barre
- Un dips à la barre : utilise la force de tes triceps pour remonter et valider le mouvement
Le plus dur est de réaliser la transition car le dips et la traction sont maîtrisés par la majorité des pratiquants. Je considère qu’un pratiquant de callisthénie qui est capable de faire 10 tractions et 15 dips est capable (d’un point de vue force) de réaliser un muscle-up.
Si tu n’es pas capable de réaliser ces mouvements je te conseille de lire mon guide sur les tractions ainsi que mon guide sur les dips.
Réussir ton premier muscle-up
Pour réussir ton premier muscle-up et si tu remplis les pré-requis de force, je te conseille d’utiliser un élastique. C’est grâce aux élastiques que j’ai réussi à passer un muscle-up dès la première séance.
Les élastiques vont te permettre de te délester et d’apprendre comment réaliser le mouvement.
C’est pour moi la meilleure des techniques si tu veux apprendre rapidement la technique.
Utilise des élastiques de résistances différentes jusqu’à ne plus en avoir besoin. D’ailleurs j’utilise toujours les élastiques pour m’échauffer.
Comment progresser au muscle-up
Ensuite, une fois que tu arrives à passer quelques muscle-up, il faut que tu apprennes à les faire de manière strictes, c’est à dire sans balancement excessif des jambes. Car tu verras que pour tes premiers muscle-up sans élastiques tu vas beaucoup utiliser un mouvement de balancier.
Comment progresser :
- Une des meilleures manières est de travailler sur une barre proche du sol (une barre à dips par exemple) pour se délester des jambes.
Cette méthode va te permettre d’apprendre comment placer tes mains et de travailler les transitions.
- Faire des negative muscle-up, tu vas t’aider pour être en position haute, en sautant ou en t’aidant un support par exemple, et tu vas travailler uniquement la descente.
Cet exercice va te permettre de travailler également la transition.
- Avoir une fréquence élevée, 3 fois par semaine c’est l’idéal, du moins au début. Plus tu vas travailler le mouvement plus ta technique va s’améliorer. Bien sur tu ne vas pas aller à l’échec dans ces séances.
Je te conseil d’utiliser le format EMOM pour ne pas engranger une trop grosse fatigue musculaire.
Muscles travaillés
Le muscle-up est un mouvement poly-articulaire, il va donc cibler plusieurs muscles. Notamment les dorsaux, les avant-bras, les biceps, les triceps et un petit peu les pectoraux.
Le muscle-up va également travailler le gainage de la sangle abdominale car il faut être bien gainé pour faire un muscle-up stricte.
Intérêts des muscles-up
Que ce soit en street-lifting ou en set and reps, le muscle-up est un exercice omniprésent. Il est le plus complet des exercices au poids du corps en combinant une traction et une pompe.
Le muscle-up peut-être aussi intéressant si tu prépares des concours type armée ou pompier. Il se rapproche de l’exercice de la planche que font les pompiers.
L’intégrer dans ta routine d’entraînement permet d’avoir une vision hollistique de l’entraînement et travaillant un mouvement plutôt qu’un muscle.
Le muscle-up est présent dans le fonctionnal training et dans le crossfit bien que la réalisation ne soit pas la même, dans ces disciplines on va utiliser l’élan pour passer au dessus de la barre et l’effort sera moins musculaire que dans le street-workout.
Alternatives
Muscle-up aux anneaux
Cette variante est plus difficile à mettre en place, car il faut de l’espace pour mettre les anneaux mais elle peut te permettre d’améliorer ton « false grip ».
Le prise « false grip », va te permettre te faciliter la transition et réduire l’amplitude du mouvement.
La prise en « false grip » est réalisable aussi à la barre mais elle est plus difficile à tenir
Muscle-up lesté
Une fois que tu maîtrises le muscle-up strict et tu arrives à faire une dizaine de répétitions, tu peux te lester pour progresser en force.
Tu peux utiliser un gilet lesté ou une ceinture de leste. Le poids ne sera pas réparti de la même façon.
Augmente les poids progressivement tout en restant dans une fourchette de répétitions moyennes (de 6 à 12 reps)
Risques
En réalisant des muscle-up, il y a un risque de blessure aux épaules, notamment si tu n’es pas assez échauffé, et aux coudes. N’hésite pas à regarder mon article sur comment s’échauffer en callisthénie.
Tu peux également ressentir des douleurs au sternum si tu en fais trop d’un coup, c’est le même problème qu’avec les dips.
Encore une fois, commence doucement et respecte une surcharge progressive si tu veux progresser sur du long terme.
