Squat : Guide complet du mouvement

Le squat est LE mouvement le plus connu pour développer le bas du corps, c’est aussi un exercice qui peut être risqué.

Comment ne l’exécuter et ne pas se blesser ?

Quelles sont les alternatives au Back Squat ?

Je t’en dit plus dans cet article !

Exécution du mouvement

Le mouvement commence debout avec une barre (ou sans) sur ses trapèzes. Les jambes sont écartées d’environ la largeur des épaules, les pieds peuvent être tournés légèrement vers l’extérieur, sans faire le canard… Tu dois trouver une position que tu trouves confortable.

Ensuite, tu gaines les abdos et tu descends en inspirant et en contrôlant la descente jusqu’à avoir un angle un peu supérieur à 90° entre ton genou et ta cuisse. Tu dois « casser » la parallèle.

⚠️ Tu peux descendre plus, mais attention à ta mobilité. Je suis adepte des squat to the ground, c’est à dire des squats profonds. Mais tu dois réussir à descendre dans cette position à vide avant de charger la barre, car si tu n’as pas la mobilité nécessaire et que tu étires trop tu vas te blesser.

Une fois que t’es hanche sont en dessous du niveau de tes genoux, tu vas pousser sur tes cuisse et expirer pour remonter.

Muscles travaillés

Les squats travaillent principalement les quadriceps, les ischios-jambiers, les fessiers et les adducteurs. Mais les squats travaillent aussi les abdominaux, les mollets et les lombaires.

Il travaille donc l’ensemble du bas du corps dans un seul mouvement poly-articulaire.

Intérêts des squats

Le squat est un mouvement poly-articulaire qui va travailler l’ensemble du bas du corps.

Si tu t’entraînes en callisthénie, tu dois ajouter des squats car il y a beaucoup d’exercices pour le haut du corps (dips, tractions etc…) mais l’entraînement des jambes est souvent bâclé, à tort.

L’intérêts des squats et qu’ils vont améliorer ta force au niveau des cuisses, en travaillant en séries courtes et lourdes mais le squat peut aussi améliorer ton endurance si tu fais des séries longues et plus légères.

Dans les compétitions de set and reps, le poids de la barre dépasse rarement les 60kg. Alors qu’en street lifting, il faut faire la barre la plus lourde sur une répétition.

A toi de favoriser telle ou telle filière en fonction de tes objectifs. Et si tu souhaites uniquement la prise de muscle alors je te conseil de faire des séries de 8 à 12 répétitions.

Le squat va aussi renforcer ta sangle abdominale, crois-moi quand tu squat avec une barre lourde t’es obligé de gainer les abdos si tu ne veux pas te faire écraser par la barre.

Enfin, c’est un exercice dit « fonctionnel » c’est à dire que c’est un mouvement que tu peux réaliser régulièrement dans la vie de tous les jours et en te renforçant tu risques de moins te blesser au quotidien.

Alternatives

Le front squat :

A l’inverse du « back squat », on va placer le barre sur l’avant des épaules.

Le changement de position de la barre, va obliger le squatteur à descendre plus droit et donc à mieux protéger son dos.

Le front squat recrute plus les quadriceps que le back squat. De plus, la charge est plus basse en front qu’en back, les risques de blessures sont donc moindre.

Le pistol squat :

Le pistol squat c’est un squat sur une jambe.

C’est un exercice assez difficile lorsqu’on débute car on n’a pas la mobilité de hanche nécessaire pour descendre.

C’est un excellent exercice pour apprendre à maîtriser son corps.

Le squat gobelet

C’est une variante du front squat, sauf qu’au lieu d’utiliser une barre on va tenir un kettlebell ou un haltère. La charge va vite devenir limitée car il sera difficile de tenir des haltères vraiment lourds. Le squat gobelet n’est pas l’idéal pour progresser en force mais c’est un bon mouvement pour travailler les cuisses en séries longues.

Risques

Aussi excellent soit-il, le squat est mouvement dangereux lorsqu’il est mal réalisé. Il peut occasionner des douleurs aux genoux et surtout au dos avec des charges lourdes.

Si tu veux minimiser les risques de blessures, je te conseil de regarder mon article sur l’échauffement en callisthénie et d’appliquer le conseils que je te donne pour progresser et durer sur le long terme.

Car plus tu descends plus tu risques d’arrondir le dos et donc d’avoir une hernie discale, l’utilisation d’une ceinture de force peut être utile. Cependant, elle doit être utilisée pour des charges réellement lourdes et pas pour des barres de 60/70kg. Au début, travaille ton gainage au lieu de mettre directement une ceinture de force.

Commence doucement sur le squat, apprends la technique avant de charger. Et si tu sens une douleur alors arrête, et fais d’autres mouvements pour les jambes.

Prends en compte ta morphologie, si tu es grand (>1,90m) il y a peu de chance que tu arrives à faire un squat complet car tes leviers sont trop longs.

Concernant les genoux, tu peux utiliser des genouillères pour limiter les douleurs.