Tout sur l’entraînement en EMOM

L’entraînement en EMOM est un format de plus en plus populaire.

Il a été popularisé dans un premier temps par le crossfit pour le travail de la force et dans les WOD.

Est-il vraiment efficace ? Pour prendre du muscle, de la force ou progresser en endurance ?

Est-ce une méthode révolutionnaire d’entraînement ?

Dans cet article je vais te présenter, ce qu’est l’entraînement en EMOM, les avantages et inconvénients et surtout comment l’utiliser à bon escient que tu t’entraînes en set and reps, en street-lifting ou même en musculation.

Qu’est ce que l’entraînement en EMOM

L’EMOM est un sigle anglais qui signifie Every Minute On the Minute. Concrètement ça veut dire que tu vas réaliser une série toutes les minutes de X répétitions pendant X minutes.

Par exemple, un format connu dans l’entraînement en callisthénie est le 10D10 pour les tractions. Donc pendant 10 minutes , tu vas réaliser 10 tractions toutes les minutes.

Tu peux aussi l’utiliser pour travailler avec des poids lourds sur du squat et donc des répétitions courtes, par exemple un 10D2. Donc 2 répétitions de squat chaque minute pendant 10 minutes.

Qu’en est-il tu temps de repos ? Et bien c’est le temps qu’il te reste une fois que tu as fini ta série. Si on reprend l’exemple du squat, et que tu mets 15 secondes pour faire tes 2 répétitions alors il te reste 45 secondes de récupération.

Les premières minutes sont assez faciles en EMOM, c’est à la fin que le mental rentre en jeu et qu’il faut tenir pour réussir son EMOM.

L’EMOM est donc un concept simple et facile à mettre en oeuvre, qui va correspondre à des athlètes qui ne cherchent pas la performance dans un seul domaine (force pure, prise de muscle uniquement).

Avantages et Inconvénients de l’EMOM

Les avantages de l’entraînement en EMOM

1️⃣ L’EMOM permet de gagner du temps, c’est indéniable. On sait combien de temps la série va durer, et les temps de repos sont beaucoup moins long que dans des séries classiques où on peut avoir des temps de récupération de 1’30 à 3/4 minutes. De plus, l’EMOM permet d’avoir un gros volume en un minimum de temps.

2️⃣ Il améliore la technique. La technique est améliorée par le nombre important de répétitions qui permet un apprentissage moteur. En faisant un EMOM 10 minutes de 3 squats, tu vas faire plus de répétitions que 5 séries de 3 squats…

3️⃣ L’EMOM augmente la force rapidement. Comme tu améliores ta technique tu deviens plus efficient sur le mouvement. L’amélioration de la technique, couplée à un nombre élevé de répétitions va de facto augmenter ta force.

4️⃣ L’EMOM diminue le risque de blessure. Comme tu n’as pas beaucoup de repos entre les séries tu vas mettre moins lourd. En mettant moins lourd tu vas considérablement diminuer ton risque de blessure notamment au niveau articulaire.

5️⃣ Enfin, un dernier avantage de l’EMOM et qui permet de suivre facilement sa progression. Si aujourd’hui tu réussis à faire un 10D6 au traction, la semaine d’après tu vas faire un 10D7 etc… Jusqu’a bloquer, je te donne en bas des astuces pour débloquer ta progression.

Les inconvénients de l’EMOM

1️⃣ L’EMOM n’a pas que des avantages, du fait de faire des séries courtes, avec peu de temps de repos et donc plus légères, l’EMOM n’est pas l’idéal pour prendre du muscle. Bien sur, tu vas quand même prendre du muscle. Mais si tu t’entraînes avec pour unique objectif de prendre de la masse, alors je ne te recommande pas l’EMOM au quotidien.

2️⃣ En série courte, il permet d’améliorer sa technique. Cependant il faut faire attention à ne pas sacrifier la technique du mouvement par égo pour réussir son EMOM. Cela peut-être tentant, à la fin de l’EMOM lorsque cela devient difficile, d’oublier la technique et de se dépêcher pour avoir plus de repos. Surtout pour les exercices avec des charges lourdes (squat, deadlift…).

3️⃣ Le dernier inconvénient est qu’avec des séries plutôt longues, ce qui est peut être le cas avec des exercices du poids de corps et que l’EMOM peut devenir cardio pour des personnes débutantes. L’objectif de l’EMOM n’est pas d’être essoufflé, car la à coup sur ta technique va se dégrader.

Comment intégrer l’EMOM à son entraînement

Tu peux intégrer des EMOMs sur 1 à 2 exercices par séances. C’est ce que je fais notamment sur les exercices de squat, dips lestées et tractions lestées. Cela me permet de ne pas mettre trop lourd et de préserver mes articulations (je ne cherche pas à être hyper performant sur ces exos).

Après m’être échauffer avec ma routine d’échauffement, je commence ma séance par les exercices lourds et donc ceux que je fais en EMOM.

Tu peux aussi faire tous tes exercices en EMOM mais je trouve que cela perd de l’intérêt car tu ne pourras pas faire de séries moyennes et longues (plus de 10 répétitions) et donc tu ne travailles pas l’endurance.

L’EMOM en Set&Reps

Voici comment j’intégrerai des EMOMs en Set&Reps lors d’une séance PUSH:

L’EMOM en Street Lifting

Pour une séance en street-lifting lors d’une séance PUSH:

L’EMOM en musculation

Pour une séance de musculation classique lors d’une séance PUSH:

N’hésite pas à tester l’EMOM dans tes séances et à me dire en commentaire t’es ressentis, si tu as aimé ou non et pourquoi.

Bon entraînement 💪🏼