Tout Sur La Callisthénie

Les origines de la callisthénie

Le terme « callisthénie » à été popularisé au milieu du XIXe siècle par l’éducatrice Catharine Beecher et s’inspire de la gymnastique suédoise de Pehr Henrik Ling. Mais, cette méthode d’entraînement est bien plus ancienne. Elle était pratiquée par les Indiens 1700 ans avant Jésus-Christ par des guerriers. Puis un peu plus tard vers l’an – 450 par les Spartiates et leur roi légendaire, j’ai nommé : Léonidas.

Cela aurait permis aux guerriers d’être plus fort, plus endurant et plus mobile et de terrasser l’armée de Xerxès pourtant 10 fois plus nombreuses lors de la Bataille des Thermopyles. D’ailleurs je te conseille le film 300 qui relate l’histoire des Spartiates et du roi Léonidas.

Tu peux en apprendre un peu plus sur l’entraînement des guerriers grecs en regardant cette vidéo , qui est cependant en anglais.

Callisthenics ou street-workout ?

Si tu n’as jamais entendu parler de callisthénie, alors tu as peut-être déjà entendu parler de street-workout. Le street-workout a été popularisé vers 2008 avec les vidéos de Hannibal For King sur youtube. Le street-workout est donc plus récent que la callisthénie. Il est même divisé en plusieurs catégories, clique sur chaque lien pour en apprendre plus.

• Set & Reps
• Street lifting
• Figure

Aujourd’hui il existe d’ailleurs des compétitions pour chacune de ces catégories. On peut donc dire que le street-workout est la partie compétition de la callisthénie.

Callisthénie et prise de muscle

Une question qui revient souvent et que tu peux légitimement te poser c’est : est-ce que je peux prendre du muscle avec l’entraînement au poids du corps ?

La réponse est oui! Bien que ce ne soit pas l’objectif premier callisthénie, car l’objectif de base est de maîtriser son corps. Mais en t’entraînement régulièrement et en suivant un programme adapté à ton niveau tu vas prendre de la masse musculaire.

Déjà il faut comprendre comment on prend du muscle. Tu as peut être déjà entendu parler du mécanisme d’hypertrophie musculaire. Pour activer cette hypertrophie musculaire il faut provoquer un stress sur les tissus-musculaires ce qui va générer des micro-déchirures et il faut du repos pour réparer ces micro-déchirure pour ne pas te blesser.

Et ce stress tu vas le provoquer grâce à l’entraînement, en progressant à chaque entraînement sur tes séries ou tes répétitions grâce à la surcharge progressive.

Mais l’entraînement ne suffit pas, il faut le coupler avec une alimentation calibrée pour prendre du muscle. J’ai écris un article spécial sur la meilleur diète pour prendre du muscle où je te dis tout ce qu’il faut savoir.

Avantages et inconvénients de la callisthénie

L’un des principaux avantages et de pouvoir s’entraîner quasiment partout, même si je vous recommande fortement d’avoir du matériel, au minimum une barre de traction, rien ne vous empêche de faire des pompes, des squats, des HSPU chez vous sans aucun matériel pour débuter.

Petite astuce, je me suis déjà entraîné dans un parc pour enfant où il y a des toboggans car il y avait une barre qui me permettait de faire des tractions et des muscles-up.

Un autre avantage que j’apprécie est de pouvoir s’entraîner en extérieur, quel plaisir de s’entraîner au soleil et en plus c’est bon pour la santé! Bon quand il pleut c’est moins drôle et l’hiver il fait froid mais cela travaille la rusticité et participe au renforcement du corps.

Et je finirai par un dernier avantage et pas de moindre, on ne s’ennuie pas en callisthénie. Grâce à la variété des exercices et les manières de faire ses séries (EMOM, circuit training…) on peut varier les entraînements et s’amuser. On peur sortir de la classique séance de musculation sur les pectoraux avec le 4 fois 10 répétitions par exercice et les 2 minutes de temps de récupération.

Les principaux exercices aux poids du corps

Muscle-up

Traction

Dips

Pompe

Squat

Comment s’entraîner ?

On l’a vu il y a différentes manières de s’entraîner en callisthenic mais il n’y en as pas une meilleure que l’autre. Cela dépend juste de ce que tu préfères et aussi de ton niveau.

Si tu es débutant je ne te conseille pas de te lester sur les différents mouvements, ton corps à besoin d’enregistrer ces nouveaux schémas moteur et si tu veux progresser trop vite tu risques de te blesser et d’avoir des tendinites. Il faut que tu acquiers les patterns de ces mouvements pour ensuite passer à l’étape supérieure et incorporer de nouvelles manières de t’entraîner.

Je te conseille de t’entraîner au début en full-body et faire 3 séances par semaines. C’est à dire que tu vas entraîner tout le corps et tous les muscles en une seule séance. Cela peut donc donner par exemple:

Si tu souhaites avoir d’avantages d’information sur l’entraînement par niveau, je vais sortir un pdf prochainement pour l’entraînement pour les débutants avec des techniques optimisées pour la progression et la prise de muscle.

3 conseils pour une pratique efficace

Je vais te donner les 3 conseils à appliquer pour progresser le plus rapidement possible sans te blesser.

➡️ Conseil N°1 : Il faut impérativement que tu t’échauffes, pendant au moins 10 à 15 minutes (encore plus lorsqu’il fait froid) avant de démarrer ton premier exercice.

Pourquoi : Pour augmenter la température de ton corps et dilater tes vaisseaux sanguins. De plus l’échauffement va te permettre de te conditionner à ton entraînement et à te préparer à l’effort. Il va permettre également une meilleure élasticité des tissus musculaires et donc une meilleure amplitude de mouvement. Le manque ou l’absence d’échauffement est la cause principale de blessure.

Comment : En augmentant le rythme cardiaque par de la marche rapide, de la course à pied, du vélo ou de la corde à sauter pendant 5 à 10 minutes. Puis par une mobilisation des articulations qui vont être à l’épreuve durant tout l’entraînement. Et enfin par un échauffement spécifique avant un exercice. Par exemple avant de faire des séries de tractions, commencer par des tractions scapulaires, puis par des tractions avec élastiques et enfin des tractions.

➡️ Conseil N°2 : Commencer doucement et progresser lentement

Pourquoi : On est d’accord, cela peut paraître contre-productif, on pense qu’il faut toujours forcer comme un fou pour progresser mais la progression à l’entraînement n’est pas linéaire, elle est cyclique. Si tu débutes ou que tu reprends l’entraînement après une période d’arrêt, prends le temps. Si tu brûles les étapes, tu vas vite te brûler les ailes. J’en ai fait les frais à de nombreuses reprises crois-moi. Bien qu’on n’utilise pas de charge additionnelle, du moins au début, la callisthénie peut être traumatisante pour les coudes, les poignets et les épaules.

Comment : Fixe toi des objectifs à long terme, note ta séance sur un carnet et attribues lui une note entre 1 et 10 (1 très facile et 10 échec). Tant que tu es entre 6 et 9 continue d’augmenter les répétitions mais si tu atteins la note de 10 c’est qu’il est temps de recommencer un cycle de progression.

➡️ Conseil N°3 : Ne pas négliger la récupération

Pourquoi : Ton corps n’est pas une machine et il a besoin de temps pour récupérer pour progresser.

Comment : La récupération est multi-factorielle, le plus important étant le sommeil (voir mon article sur comment bien dormir). Ensuite il faut manger de la nourriture de qualité (non-industrielle), évite l’alcool et le tabac. Et enfin si tu as des petites tensions qui apparaissent n’hésite pas t’étirer ou à t’auto-masser.