Tractions : Guide complet du mouvement

Les tractions à la barre, ou plus communément appelées pull-up, sont un exercice de musculation au poids du corps utilisé pour muscler le dos (grand dorsal) et les biceps.

C’est un exercice très populaire autant parce qu’il est très efficace pour se muscler que parce qu’il ne demande pas beaucoup de matériel pour le réaliser, que l’on soit à la maison, en salle de sport ou au parc, il est possible de réaliser cet exercice.

Dans cet article, je vais vous expliquer tout ce qu’il faut savoir sur les tractions à la barre, de la technique d’exécution aux erreurs qu’il faut à tout pris éviter.

La vidéo qui résume tout

Pourquoi les tractions à la barre sont-elles si populaires ?

Les tractions à la barre sont un exercice de musculation au poids du corps utilisé pour muscler le dos et les biceps.

La traction est un exercice ultra populaire, il est pratiqué par des athlètes de divers sports et surtout c’est un exercice incontournable dans les forces armées mais il l’est aussi parce qu’il peut être effectué quasiment partout et ne nécessite pas d’équipements présents uniquement dans les salles de sport ou les centres sportifs.

Technique et erreurs à éviter

Comment réaliser une traction ?

Pour réaliser correctement les tractions à la barre, il est important de suivre une technique précise.

Le mouvement peut être divisé en trois phases : position de départ, phase ascendante (ou concentrique), et phase descendante (ou excentrique).

1. Position de départ : Accroche-toi à la barre avec les mains en pronation (dos des mains face à toi), les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Ton corps doit être bien droit, les bras et les jambes complètement tendus, et les épaules abaissées. Engage tes abdominaux pour éviter les mouvements oscillatoires et garde les omoplates rétractées pour stabiliser ton corps.
2. Phase ascendante : L’objectif est de te soulever de manière contrôlée et linéaire jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre. Utilise principalement tes muscles du dos pour tirer, plutôt que tes bras. Garde les coudes bas et alignés avec ton torse tout au long du mouvement pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
3. Phase descendante : Une fois que ton menton est au-dessus de la barre, commence la descente. Redescends lentement et de manière contrôlée jusqu’à ce que tes bras soient presque complètement tendus. Engage tes abdominaux pour garder les épaules basses et protéger tes articulations. Évite de fléchir complètement les coudes pour prévenir les blessures.

Les erreurs courantes

Voyons maintenant les principales erreurs commises lors de l’exécution des tractions à la barre :

1. Se soulever trop haut (au-delà de la poitrine) : Cela augmente le risque de blessures articulaires.
2. Ne pas se soulever suffisamment (front à la barre) : Cela réduit l’amplitude du mouvement (ROM) et empêche de recruter suffisamment les fibres musculaires.
3. Abduction et élévation des omoplates pendant la montée : Cela entraîne une mauvaise posture du dos.
4. Ne pas maintenir le gainage activé : Le corps produit des mouvements oscillatoires et la montée n’est plus verticale.
5. Utiliser l’élan des jambes : Cela réduit le travail sur le dos.
6. Ne pas maintenir une vitesse contrôlée pendant tout le mouvement.
7. Ne pas effectuer un échauffement adéquat avant de commencer.

Les muscles travaillés

Les tractions à la barre sont un excellent exercice pour renforcer la partie supérieure du corps. Le dos, les épaules, les bras et les abdominaux jouent des rôles cruciaux et participent activement de différentes manières lors de l’exécution de ce mouvement.

• Grand dorsal : Ce muscle est le plus sollicité. C’est ce muscle qui participe à la largeur du dos.
• Trapèze : Les faisceaux moyens et inférieurs ont pour fonction importante d’abaisser les omoplates.
• Biceps : Participe avec son mouvement de flexion du coude.
• Grand rond : Contribuent à la stabilisation et au mouvement des omoplates.
• Avant-bras : La position suspendue sollicite les avant-bras

Les variantes de tractions

Si tu te lasses des tractions en prise classique, tu peux varier en utilisant les nombreuses variantes qui existent. Les différentes prises vont solliciter les muscles de manières différentes.

• Tractions en supination (chin-up) : Dans cette traction, la paume de la main est tournée vers toi. Le travail du grand dorsal et du trapèze inférieur est moindre par rapport à une traction avec prise en pronation, au profit du biceps et du brachial antérieur.
• Tractions en prise neutre (traction commando): Cette prise permet de positionner la main de manière plus naturelle, avec le pouce et l’index tournés vers toi, réduisant ainsi le stress sur les articulations. Le travail musculaire est similaire à celui des tractions en pronation avec un léger accroissement du biceps brachial. C’est la variante la moins traumatisante pour le corps, et la plus simple à réaliser.

• Tractions en prise large : Prends une largeur bien supérieure à celle des épaules. Avec cette prise tu vas cibler au maximum le grand dorsal, c’est d’ailleurs la prise privilégiée des bodybuilders.
• Tractions aux anneaux : Le mouvement aux anneaux est plus naturel que sur une barre et permet une amplitude de mouvement complète.
• Tractions à un bras : Cette variante plus complexe nécessite l’utilisation d’un seul bras pour effectuer la traction, et demande beaucoup plus de force.

Les risques aux tractions

Comme pour tout exercice, il comporte également quelques risques.

Le plus grand risque est de réaliser mal réaliser la technique. Dans ce cas, il pourrait y avoir des blessures musculaires, telles que des déchirures ou des élongations principalement dus à l’utilisation d’une surcharge ou d’un mouvement mal réalisé.

Dans certains cas, des douleurs articulaires aux épaules ou aux coudes peuvent se produire.

Ce phénomène se manifeste principalement lors de l’exercice avec la prise en supination (paume de main vers soi). Dans cette posture, il y a un plus grand stress sur les tendons et les muscles, ce qui peut provoquer des sensations douloureuses notamment aux personnes ayant un valgus du coude.

Si tu as des douleurs, je te conseille d’opter pour une prise en pronation, en prise neutre ou alors éviter de faire une traction sur une barre droite.

À quelle fréquence faut-il faire des tractions ?

La question qui se pose inévitablement lorsque l’on souhaite améliorer les tractions à la barre est de connaître la fréquence d’entraînement appropriée.

Et bien cela dépend, la fréquence d’entraînement varie en fonction du niveau d’entraînement de la personne.

• Débutants : Pas plus de 2 fois par semaine. Un volume de travail élevé sur un exercice poly-articulaire très intense ne permettrait pas aux muscles et aux articulations de récupérer correctement.
• Intermédiaires : Capables de gérer un volume et une intensité de travail plus élevés, ils pourraient effectuer cet exercice de 2 à 4 fois par semaine.
• Avancés : Peuvent pratiquer cet exercice 5 à 6 fois par semaine. La clé dans ces cas est de moduler l’entraînement avec précision, ce qui implique de ne pas atteindre constamment l’échec musculaire, de varier les modalités d’exécution et de garantir une récupération adéquate par le biais de semaines de décharge. Evidemment, ce ne sera pas 5 séances à charges lourdes, mais le fait d’entraîner très régulièrement les tractions va te permettre d’améliorer ton schéma moteur sur cet exercice et d’être plus performant.

Quel est mon niveau ?

• Débutant : Entre 0 et 8 répétitions
• Intermédiaire : Entre 8 et 15 répétitions
• Confirmé : Entre 16 et 24 répétitions
• Expert : Plus de 25 répétitions

Comment faire sa première traction ?

La traction à la barre est un exercice qui requiert pas mal de force pour le réaliser, il ne peut pas être réalisé par tout le monde sans aide, du moins au début.

Dans ces cas, il ne faut pas te décourager : il existe divers exercices et méthodes pour les simplifier et progresser.

Exercices pour apprendre les tractions

Pour commencer, notamment pour les débutants, il est possible de renforcer la musculature du dos à travers différents exercices :

• Suspension à la barre (Dead Hang) : Reste suspendu à la barre en prise pronation pour renforcer ta prise et t’habituer à la position, entraîne toi à gainer les abdos pour rester droit et ne pas osciller ton corps.
• Australian Pull-Up ou Traction horizontale : Exécute les tractions avec le corps en position horizontale. Tu peux réaliser ce mouvement avec une barre de dips ou des anneaux. Il est important de contracter l’ensemble des muscles du dos.

Après avoir pris de l’assurance avec ces exercices, c’est à dire quand tu es capable de réaliser au moins 10 répétitions de traction horizontale, tu peux passer aux tractions verticales. Elles seront probablement encore trop difficiles à réaliser en série longue sans aide.

Pour cette raison, il existe d’autres méthodes pour les exécuter en déchargeant une partie du poids corporel.

Tractions avec élastiques

• Tractions avec élastiques : Un moyen qui aide à réduire le poids corporel est l’utilisation d’élastiques. Cet exercice consiste à ancrer un élastique de résistance variable : d’un côté, il est fixé à la barre et de l’autre, il est positionné sous les deux pieds. À partir de cette position, en maintenant le corps vertical, il est possible d’exécuter la traction.

C’est pour moi la meilleure manière d’apprendre à faire des tractions, même en ayant un niveau avancé j’utilise partiellement un élastique pour réaliser des séries dégressives.

Phase excentrique

• Phase excentrique : Une autre méthode pour s’approcher de l’exercice est de se concentrer sur la phase de descente. Cette méthode se déroule en plaçant une plate-forme d’où il est possible de se lancer à partir d’une position où le menton se trouve au-dessus de la barre. À partir de cette position, il faut redescendre de manière contrôlée.

En suivant ces méthodes, tu vas réussir progressivement à exécuter les tractions de manière libre et correcte. C’est à dire en amplitude complète et sans balancement.

Comment augmenter la difficulté aux tractions ?

Lorsque les tractions deviennent trop faciles, il est possible de les rendre plus difficiles en augmentant la résistance et l’intensité de l’exercice. Pour ce faire, il existe divers moyens :

• Ajouter du poids : Une manière de rendre l’exercice plus difficile est d’ajouter du poids supplémentaire en utilisant une ceinture de lestage ou un gilet lesté. Cela ajoute une résistance supplémentaire et sollicite davantage les muscles du dos et des bras.
• Varier la prise : Essaye de modifier la prise pour cibler différents muscles. Par exemple, les tractions en prise large mettent l’accent sur le grand rond, tandis que les tractions en prise neutre sollicitent davantage les biceps et les avant-bras.
• Tractions à un bras : Cette variante est un véritable défi et nécessite une force et une stabilité accrues. Elle demande un travail de coordination et de stabilisation musculaire intense.
• Tractions avec rotation (réalisable avec des anneaux) : Ajoute une rotation des poignets pendant la montée pour solliciter davantage les muscles stabilisateurs des épaules et des avant-bras.

⚠️ Attention : Assure-toi de maîtriser parfaitement les tractions classiques avant de les lester ou d’essayer des variantes plus complexes pour éviter les blessures.

Les équipements nécessaires pour faire des tractions

Pour effectuer des tractions, il te faut très peu d’équipements. Cependant, certains accessoires peuvent être utiles pour optimiser tes performances et améliorer ta sécurité.

• Barre de traction : Une barre solide, fixée de manière sécurisée, est essentielle. Il existe des barres de traction amovibles qui peuvent être installées à une porte, ainsi que des barres fixes.
• Élastiques de résistance : Utiles pour les débutants qui ont besoin d’assistance pour effectuer les tractions. Ils permettent de réduire la charge, faciliter le mouvement et aussi de t’échauffer.
• Ceinture de lestage : Pour les athlètes avancés qui souhaitent ajouter du poids et augmenter l’intensité de l’exercice.
• Magnésie : Peut aider à améliorer la prise et à éviter les callosités et les ampoules. J’utilise personnellement la magnésie liquide de Decathlon
• Gilet lesté : Une alternative à la ceinture de lestage pour ajouter du poids supplémentaire et intensifier l’entraînement.

Conclusion

Les tractions à la barre sont un exercice de musculation incontournable pour renforcer le dos et les bras. Elles sont accessibles à tous, que tu sois débutant ou confirmé, et offrent une grande variété de variantes pour s’adapter à tous les niveaux et objectifs. En suivant les conseils techniques et en évitant les erreurs courantes, tu pourras progresser en toute sécurité et maximiser les bénéfices de cet exercice. Alors, accroche-toi à cette barre et commence à tirer de toutes tes forces pour devenir un pro des pull-ups ! 💪